Mitt upplägg inför 2010

Okej, som ni väntat. Nu ska jag försöka förklara mitt upplägg, eller jag tankarna som ger mitt upplägg snarare, inför och för 2010.

Jag drar det från början. Då jag bor i Falun och även har studerat vid Högskolan här på Idrottstränarprogrammet, och ingick i idrottsakademin; Cykel. Så har jag fått och gjort en hel del tester och varit med i massor med olika studier. Från hur koffein påverkar prestationsförmågan och nu senast vilken träningsmetod som ger maximal utdelning. I den senare så togs det 4 st biopsiprover från lårmuskeln.

Jag har inte alla fakta än men jag hoppas på att Jens Westergren kan skicka lite mumsiga siffror från biopsiproverna för mig att publicera här. Det vore väl ett roligt komplement till denna text?

I alla de testerna som jag varit med i så har det funnits tecken på att jag besitter en del ganska snabba muskelfibrer. Snabba fibrer ger muskler som snabbt kan producera mycket kraft under kort tid, och som också har lätt att ackumulera/uppsamla mjölksyra. Vid ett test nådde jag exempelvis upp till runt 21mmol laktat. Vilket är ganska högt, ni som testat er vet. Vid höga nivåer av laktat så förhindras muskelarbetet för att Ph-värdet blir för lågt, typ mer än så är att gå för långt i denna text.

Det jag kommit fram till är således att jag bör fokusera på att träna upp mina musklers uthållighet. En lång utläggning om en liten fråga kan tyckas (speciellt när det tagit tre dagar) men det var värt att förklara. I och med att jag lätt drar på mig mycket mjölksyra så vore det ju bra om jag höll mig borta från det. Men om jag mot förmodan skulle behöva spurta mitt i en tävling. Eller kanske starten, vilket jag aldrig gör... Så är ett par uthålliga muskler ganska bra att ha.

Så med den utvärderingen av mig själv har jag dragit upp ett träningsschema, som jag kommer att visa er ganska snart. Men först så tänkte jag ge er en överblick.

Fram till Finnmarksturen så tävlade jag på bra. Tyvärr tajmade jag in min första förkylning sedan hösten 2009 efter detta och missade tyvärr Bockstensturen. Jag var sjuk i två veckor och började direkt efter det att förbereda mig inför cross-säsongen. Vilket kanske inte var så smart. Med facit i hand skulle jag tagit en längre vila här.

Men cupen rullade igång och jag med den. Det har gått ganska bra och jag har haft skoj i alla fall. Mitt under cupen så slog det mig att jag kanske måste vila när crossandet är slut då jag inte haft en riktig vila. Så jag bestämde att efter Lidköpings tävling så skulle jag vila i minst två veckor. Jag satte ett startdatum på vinterträningen till den 23 november men jag får ingen panik om jag inte är igång då.

Meningen med min vila är att jag inte alls ska tänka på träning. Om jag ger mig ut på cykeln ska det vara för att jag är sugen på att sladda lite eller liknande. Eller för att röra på mig. Fokus ligger alltså på att göra det jag vill och inte ha dåligt samvete för att jag varit inne hela dagen och kollat på tv. Nu missade jag ju min avslutning i Lidköping men det gör mig inte mycket, inte heller det faktum att jag kollat mer på tv idag än jag någonsin gjort sedan jag gick i gymnasiet.

Viloperioden har börjat. Vilket är lite nytt för mig, då det är länge sedan jag tillät mig själv att vila helt från allt. Men tittar jag tillbaka så har vilan varit bra för mig. Och en sen viloperiod passar bra för jag ska inte köra fort förrän 6 månader efter att vinterträningen börjat. Ett lagom tidsavstånd för att trimma kroppen på.

När vilan slutar kommer jag smyga igång med en till två veckors cykelträning där jag fokuserar mig på mängd. Inte så mycket att jag väggar efter varje pass. Utan lagom för att vänja kroppen igen. Jag kommer också att tillbringa en hel del tid på Vibes för att få upp en struktur. Under vilan kommer jag även att vara på Vibes, men bara för att det är så skönt med massagen och tänjningen efter. Ligger isen och är åkbar vid detta tillfälle så kommer jag åka en hel del skridskor. Intervaller lägger jag in i mängdpassen.

När jag börjar känna mig redo i kroppen så kommer jag börja mitt schema. Ett schema som riktar in sig lite mer på uthållighet än tidigare. I alla fall mer långa intervaller. För med facit i hand så fick jag min bästa säsong efter två års vinterslitande innehållandes en hel del 20 minuters intervaller. Efter det ändrade jag på planen för att utvecklas mer. Men med lite skador och en hel del frustration så tappade jag tråden. Så nu är jag tillbaka och hoppas på att lite gammal träning ska göra susen.

Schemat är inritat i 3 veckors faser som följer; Vilovecka, Medelvecka, Hårdvecka. Jag har även skrivit upp i vilken dagsordning de olika träningarna ska göras. Det är dock inte meningen att jag ska följa schemat slaviskt. Fungerar det inte med ev. jobb så kommer veckorna se olika ut. Att köra distans på 5-6 timmar efter en hård 8-timmars dag är inte alls så smart. Och all min träning SKA genomföras på planerad intensitet och i rätt mängd. Är jag för trött så tänker jag inte heller tvinga mig bara för att det står på schemat. Då ändrar jag om till något jag orkar med istället. Eller så vilar jag.

Vinterträningen kommer att hålla i till Mars månad. I vilken jag kommer att lägga in mer tävlingslik träning. Både till intensitet och teknik sett. Hur jag gör detta får vi se i Mars. Ligger snön fortfarande djup så körs intervallerna inomhus. Teknikträningen hoppas jag kunna få ute på endurospåren och detta körandes på 2010 års tävlingscykel. Finns det barmark så blir det träningstävlingar för både intensitet och teknik. Hur det än går kommer jag lägga extra vikt och tid på vissa tekniska aspekter som jag vill förbättra.

Hela planen har uppkommit genom en analys av tidigare träning och tester. Men också genom att jag har satt upp mål för 2010. Som ni ser i början av texten så är ett av målen att förbättra min muskulära uthållighet. Men den Anaerobiska uthålliheten är minst lika viktig och kommer även den att få en central roll i träningen. Några andra mål är:

*Förbättra mig vid långa klättringar

*Lära mig ligga närmare på rulle i höga hastigheter i terräng

*Förbättra tekniken på cykeln så som kurvteknik och bättre kontroll (träna hopp tex)

Det finns även ett par prestationsmål:

*Klara 2 hela 20 minuters intervaller över 300 w i januari, 310 w i februari och 320 w i mars.

*Sätta ett personligt rekord med minst 10 sekunder uppför "serparna" innan Långa Billingeracet.

Det ska även till ett mål för 4*4 minutersintervaller, men där har jag ännu inga referenser att gå på. Målet på 20 min. intervallerna kan även ändras beroende på utgångspunkt.

Självklart finns det även ett par huvudmål för säsongen och de mer specifikt på tävlingsprestationer. Exakt vad dessa mål är håller jag dock för mig själv. Men jag kan säga att fokus för min del kommer att ligga på Långloppscupen och även CX-cupen.

Nästa träningsinlägg kommer att behandla mitt schema och även svar på frågor. Så ställ dem!